平板支撐正常人多少秒

導讀：平板支撐，堅持多久合適？

平板支撐，相信大家都不陌生。這個風靡全球的健身動作，在軍營中也備受官兵喜愛。作為能夠快速鍛煉全身肌肉的健身運動之一，平板支撐不需要任何工具，僅通過自身體重就能在短時間內達到增加人體核心肌群的力量、提高人體運動能力的目的，是很多官兵日常經常練習的項目之一。

什么是平板支撐？

一個正確的平板支撐，需要保持頭部、頸部、脊椎以及臀部在一條線上；手肘、前臂平行于肩膀；頸部盡可能放松并從脊椎處自然延伸；避免背部下垂，使身體形成一條直線。

平板支撐訓練有什么好處？定期進行平板支撐訓練，不僅可以鍛煉腹部肌肉，強化核心肌群，改善姿勢并防止脊椎問題，同時還能激活和增強全身的肌肉群，從而提高身體的基礎代謝率。

平板支撐的訓練應循序漸進，從簡單的入門動作開始做起。當動作出現變形或堅持不下去時，不要強行支撐。盲目堅持會帶來腰背酸痛或肌肉拉傷等問題，建議熟練掌握動作要領后再逐漸延長支撐時間和強度。

但是，部分官兵會在訓練中刻意追求突破自己平板支撐的時間極限。事實上，執著于挑戰時間極限，并不具有很好的訓練效果，甚至有受傷風險。

可以肯定的是，平板支撐絕不是撐得越久越好。最重要的是，保證一個正確且安全的姿態，其次才是時長的改變。

近年來，有研究發現，平板支撐訓練的時間控制在120秒左右，能較好地增強核心肌群的力量。因此，多做幾次時間較短的平板支撐，可能比堅持長時間的平板支撐效果會更好。

在實際訓練過程中，有些官兵會進行以單手支撐，另一只手伸展向前完成平板動作的單臂平板支撐訓練。這屬于平板支撐的變體訓練，既可以額外增加訓練的強度，也可以讓原本枯燥的平板動作更具趣味性。

當然，并不是所有人都適合進行平板支撐訓練。近期肩膀、腰部、背部等有傷病的官兵，最好先別進行平板支撐訓練，等傷好后再練也不遲。

（作者：姜正偉 李泓逸 來源： 解放軍報）